كورس تمارين لازارLazar

النهاردة معانا كورس لواحد من افضل النماذج الرياضية وهو Lazar.

يهتم لازار بلتغذية البروتينية  فمحاولة لتناول الطعام كل 2 ساعة، واتخاذ لا يقل عن 35 غراما من البروتين مع كل وجبة. إذا كنت حول 10-12٪ دهون الجسم عند بدء تشغيل هذا روتين الأكل، وسوف يستغرق نحو شهر لتنخفض إلى 3٪.

الوجبات التي يتناولها 

  وجبة 1: دقيق الشوفان، البيض، زبدة الفول السوداني والجريب فروت.
     وجبة 2: الأرز، الدجاج والقرنبيط.
     وجبة 3: باستا، أسماك التونة والأفوكادو.
     وجبة 4: الأرز، الدجاج.
     وجبة 5: سمك السلمون وسلطة خضراء.
     وجبة 6: الجبن والقرنبيط.

جدول التمارين 

ملحوظة هتسالني اجيب اسم التمرين منين خد اسموا واكتوب في جوجل هتلاقي شرح للتمرين ازاي تعملوا

Day 1: Chest and Abs

sets المجموعات ،التكراراو العدادتreps

   Flat bench press: 4 sets, 8-10 reps.
    Incline bench: 4 sets, 8-10 reps.
    Decline bench: 4 sets, 8-10 reps.
    Machine pull over: 4 sets, 12reps.
    Hammer Press: 3 sets, 10-12 reps.
    Dips: 3 sets, 10-12 reps.
    Weighted sit ups: 4 sets, 10-12 reps.

 Day 2: Back and Traps

    Bent over row: 4 sets, 8-10 reps.
    Dead lift: 4 sets, 8-10 reps.
    Pull downs: 4 sets, 10-12 reps.
    Pull ups: 4 sets, 10-12 reps.
    Seated cable row: 4 sets, 10-12 reps.
    Standing with wrist curl behind back: 4 sets.
    Shrugs: 6 sets, do as much as you can.
    Reverse wrist curl behind back: 3 sets, do as much as you can.

Day 3: Delts and Abs

    Military press behind the back: 4 sets, 6-8 reps.
    Machine chest press: 4 sets, 6-8 reps.
    Dumbbell lateral raise: 4 sets, 8-10 reps.
    Weight plate front raise: 4 sets, 8-10 reps.
    Reverse pec deck: 4 sets, 8-10 reps.
    Reverse fly’s on an incline bench: 4 sets, 10-12 reps.
    Hanging leg raise: 4 sets, do as much as you can.
    Side crunches: 4 sets, do as much as you can.
    Side bends: 4 sets, do as much as you can.

Day 4: Biceps, Triceps and Forearms

    Close grip bench press: 4 sets, 8-10 reps.
    Triceps push downs: 4 sets, 8-10 reps.
    EZ bar skull crusher: 4 sets, 10 reps.
    Cable kick back: 4 sets, 8 reps.
    Hammer curl with each hand: 4 sets, 8 reps.
    EZ bar curl: 4 sets, 8-10 reps.
    Wide grip curl: 4 sets, 8 reps.
    Concentration curl: 4 sets, 12 reps.
    Standing with wrist curl behind back: 4 sets, do as much as you can.
    Reverse barbell with wrist curl over bench: 4 sets, do as much as you can.

Day 5: Legs and Abs

    Squats: 4 sets, 12 reps.
    Squats to bench: 4 sets, 12 reps.
    Quad extensions: 4 sets 16 reps.
    Bulgarian squats: 4 sets, 10-12 reps.
    Leg curls: 4 sets, 12-16 reps.
    Stiff leg dead lifts: 4 sets, 10-12 reps.
    Calf machine raises: 4 sets, 20 reps.
    Seated calf raises: 4 sets, 20 reps.
    Leg press calf raises: 4 sets, 20 reps.
    Glute kickbacks: 4 sets 20 reps.
    Weighted sit ups: 4 sets, do as much as you can.
    Air bike: 4 sets, do as much as you can.
    Side bends: 4 sets, do as much as you can.
    Barbell twists: 4 sets, do as much as you can.

الكورس طبعا صعب ومحتاج مجهود منك جامد يستحسن انك تعمل فترة اعداد واسترجاع لياقتك كمبيتدي حتي تستفيد من الكورس طبعا الكورس كل يوم بيركز علي منطقة الكورس فعلا رائع ويستحق التجربة.

نحن نشاركك فشاركنا في تعليق او اعجاب ولا تتركنا وتذهاب قدر مجهودنا لمساعدتك

انتظروا قريبا كورسات للمبتدئين وتمارين احترافية اخري خلال يومين